La
serie básica de Asanas o Posturas, está basada en
la serie Rishikesh (Rishi=Sabio), y comprende una secuencia en donde
se contempla el equilibrio necesario entre las asanas para mantener
el cuerpo en perfecta salud por un lado, y por otro para desarrollar
equilibradamente los chakras o centros energéticos.
Cuestiones
Prácticas Importantes:
Antes de comenzar
es necesario tener en cuenta algunas cuestiones básicas que
hacen a la práctica en general.
Primeramente hay que tener en cuenta que esta serie puede ser realizada
por personas de variada constitución física y con
diversos grados de desarrollo físico y edades diversas, es
por ello que que se requiere el uso del sentido común ante
todo en relación a la propia constitución y límites
del propio cuerpo, respetando ante todo las propias indicaciones
de nuestro cuerpo. En caso de alguna afección física
es necesario consultar a un médico sobre aquellas posturas
o movimientos que deben restringirse (por ejemplo las personas con
alta presión arterial no deben realizar en un principio las
posturas invertidas, etc.)
Por otra parte se debe tener en cuenta que las posturas ejercen
su efecto psico-físico desde el incio mismo en la práctica
del Yoga, por ello no hay que preocuparse en llegar a una postura
"perfecta" en el sentido de la flexibilidad y fuerza necesaria.
Simpre hay que ir avanzando progresiva y lentamente respetando los
límites del cuerpo y nunca se debe forzar una postura.
El efecto profundo de cada postura se obtiene de la mantención
estática de la misma. En un principio mantener solamente
unos segundos, y con el tiempo y la práctica se puede ir
extendiendo el mismo. El índice básico del tiempo
a mantenter es "la comodidad en la postura", la postura
o asana debe resultar cómoda y se debe poder respirar lenta
y profundamente en la misma.
Otra pauta a tener en cuenta es la correcta actitud mental y la
relajación en el asana. La mente debe estar perfectamente
"presente" y consciente del cuerpo, de las sensaciones
cenestésicas y de la respiración. Por otro lado debe
haber una adecuada relajación en la postura, los únicos
musculos que se tensan son los necesarios para mantenerla, estando
todo el resto en perfecto relax.
Se debe tener en cuenta que entre postura y postura debe haber un
espacio de uno o dos minutos de relajación en la postura
del cadaver, respirando lenta y profundamente.
Comenzamos con
una relajación de 5 minutos en la postura
de savasana o cadáver. Tomando conciencia de nuestro
cuerpo y relajando todos los músculos de nuestro cuerpo.
Fijando la mente en la respiración y alejando todo pensamiento
mundano.
Es la fase mas importante ya que situamos la actitud mental del
resto de la serie.
Sentados con
las piernas cruzadas o en loto, repetimos el mantra Om tres veces.
Luego comenzamos
con pranayama, tomando
conciencia de nuestra resiración, y realizando 5 minutos
de respiración yóguica completa (abdomen, pecho y
claviculas) con plena consciencia.
El saludo
al sol nos provee del precalentamiento y estiramiento que necesita
nuestro cuerpo para comenzar con la serie de asanas, así
como la preparación y actitud mental adecuadas. Seis vueltas
completas (seis con pierna izquierda y seis con derecha).
Comenzamos
la serie con la postura sobre la cabeza
, llevando toda la sangre hacia el cerebro. Respirar profunda y lentamente.
Nunca forzar la postura. Debe resultar cómoda.
Seguimos
con sarvangasana o paro sobre
hombros, regulando la tiroides, y flexionando los músculos
cervicales y cuello.
Desde
el paro de hombros pasamos al arado bajando
ambas piernas, donde estiramos toda la parte posterior de la espalda.
Seguimos
con la postura del pez que nos permite trabajar
en contrapostura con el paro de hombros.
Luego
viene la pinza sentados donde trabajamos
especialmente la zona lumbar, abdominal y los músculos de las piernas.
Continuamos
con la serie de posturas de flexión hacia atrás, siendo la
primera de ellas la cobra donde trabajamos
la parte superior de la columna.
La
langosta nos permite trabajar la parte
inferior, tonificando los musculos dorsales.
En
el arco combinamos los efectos de las anteriores,
agregándole un profundo masaje abdominal.
Con
la torsión espinal le damos la
flexibilidad a todas nuestras vertebras y a toda la columna, siendo un exelente
estimulante del sistema netrvioso.
Con
las posturas de equilibrio como el árbol que mostramos aquí,
desarrollamos el equilibrio tanto físico como mental, centrando nuestros
pies en la tierra.
La
cigüeña permite nuevamente
una flexión de toda la espalda hacia adelante, con el incremento
de la circulación hacia la cabeza.
La
última asana de la serie es el triángulo
que provee una flexión lateral de la columna, dandole completa flexibilidad
y vitalidad a la misma.
Finalmente
realizamos una relajación de unos 10 minutos, manteniendo la mente
en un completo estado de alerta, y relajando cada músculo, con la
mente serena, y la respiración suave, profunda y continua, siempre
por la naríz.
Con el relax final afianzamos los efectos de todas las asanas, reintegrando
la energía hacia nuestro sistema nervioso.
Terminamos la sesión con 5 minutos de meditación, concentrando
nuestra mente en un punto situado en el entrecejo o en el corazón,
con la mente serena y atenta.
Para finalizar repetimos 3 veces el mantra Om.
